3. Рекомендовані орієнтовні комплекси (зразки) вправ для проведення занять з учнями, віднесеними до спецмедгрупи
3.1. Серцево-судинна система:
А) Лежачи на спині:
Дугами вперед руки нагору — вдих, руки через сторони вниз — видихнув.
Піднімання зігнутих у колінах ніг — видихнув, опускання прямих ніг — вдих.
Відведення та приведення піднятої ноги. Подих довільний.
Імітація рухів ніг при їзді на велосипеді. Подих довільний.
Перехід у положення сидячи за допомогою та без допомоги рук.
Б) Стоячи:
Руки в замок долонями нагору, ногу назад на носок, прогнутися — вдих, в. п. — видихнув.
Руки в замок долонями нагору, нахил тулуба убік, однойменну ногу убік — вдих, в. п. — видихнув.
Руки зігнуті перед грудьми, пружинисті відведення рук назад.
Руки на пояс, кругові рухи тулубом.
Руки в сторони — вдих, нахил уперед, кисті рук торкаються колін — видихнув.
Махи ногою вперед-назад. Подих довільний.
Присідання, руки вперед — видихнув, в. п. — вдих.
Ходьба звичайна на носках, з високим підніманням коліна.
3.2. Система органів дихання:
Перший комплекс вправ:
Сидячи на стільці, робити згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах 4-6 разів. Темп середній.
Сидячи на стільці робити згинання і розгинання стоп з одночасним згинанням пальців в кулак 6-8 разів. Темп середній.
Сидячи з опорою руками на столик, робити дихальну вправу з вимовою Ж 4-6 разів. Темп повільний, видих подовжений.
Сидячи, ноги на ширині плечей, кисті рук на потилиці. Робити нахили тулуба в сторони 4-6 разів. При нахилі — видих, темп середній.
Сидячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Відводити руки в сторони (вдих) з наступним стисканням грудної клітки в нижній її частині (видихнув) 4-6 разів. Темп повільний, видих подовжений.
Сидячи, у руках м’яч. Підняти руки догори з м’ячем — вдих, опустити вниз — видих 4-6 разів. Темп повільний, видих подовжений.
Сидячи, права рука на грудях, ліва — на животі. Діафрагмальне дихання 4-6 разів. На вдиху — черевна стінка піднімається, на видиху — опускається.
Сидячи, у руках набивний м’яч. Передача м’яча партнерові від грудей 6-8 разів. Виконується на видиху.
Сидячи відвести руки в сторони під кутом 45 градусів — вдих, опустити вниз — видих, 4-6 разів. Максимально розслабити м’яза пояса верхніх кінцівок і грудної клітки.
Сидячи. Ходьба звичайна 1 хв. Подих вільний.
Сидячи на стільці, кисті — до плечей. Піднімання зігнутих рук у сторони (вдих) з наступним поступовим стисканням грудної клітки (видих) 4-8 разів. Максимально розслабити м’яза пояса верхніх кінцівок.
Сидячи на стільці, проводити згинання і розгинання стоп з одночасним згинанням пальців в кулаки 6-8 разів. Подих вільний.
Другий комплекс вправ:
Сидячи на стільці, проводити згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах 4-6 разів. Темп середній.
Згинання та розгинання стоп з одночасним згинанням пальців в кулаки 6-8 разів. Темп середній.
Сидячи, 1 — руки в сторони — вдих, 2-3 — розслабити пояс верхніх кінцівок, опустити руки і голову — видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
Сидячи біля гімнастичної стінки, руки на рейці на рівні грудей. Руку убік — назад з поворотом тулуба — вдих, вихідне положення, видих. Повторити 8-10 разів у кожну сторону.
Темп середній.
Те ж. Повний подих 4-5 разів. В акті подиху беруть участь діафрагма та грудна клітка.
Сидячи боком до гімнастичної стінки: 1- рука дугою через сторону вгору — вдих, 2-3- нахил убік — видих. Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп повільний.
Сидячи спиною до гімнастичної стінки, руки на рейці на рівні пояса 2 — прогнутися, голову назад — вдих, 3-4- видих. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
Сидячи, у руках волейбольний м’яч. Кидки м’яча від грудей 8-10 разів. Кидати м’яч на видиху.
Те ж. Кидки м’яча однією рукою від плеча 6-8 разів кожною рукою. Кидки робити на видиху по черзі кожною рукою.
Те ж. Кидки м’яча через голову 8-10 разів. Кидки робити на видиху. Основна стійка: руки в сторони — вниз, лікті назад — вдих, опустити руки та голову, потрясти руками — видих; 4-6 разів.
На видиху розслаблювати пояс верхніх кінцівок.
Сидячи, ноги нарізно, руки перед грудьми 1- руки в сторони з поворотом тулуба — вдих, 2 — видихнув 6-8 разів. Рухи виконувати по черзі в кожну сторону.
Сидячи, руки — до плечей. 2- праву руку і ліву ногу в сторони — вдих, 3-4 — видих, по 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній.
Сидячи. Ходьба в повільному темпі 1-2 хв. Подих вільний.
Сидячи, ноги нарізно, руки на поясі 1-2 — лікті назад, прогнутися — вдих, 3-4-5-6- лікті вперед, голову опустити — видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
На видиху розслаблювати пояс верхніх кінцівок.
Сидячи, праву руку — на груди, ліву на живіт. Повний подих 4-6 разів. На видиху черевну стінку втягувати.
3.3. Система органів травлення:
Зразковий комплекс вправ при хронічних гастритах №1:
1. В. п. — лежачи на спині, руки за головою. Темп повільний.
1 — зігнути ноги до грудей (вдих).
2 — В. п. (видихнув).
2. В. п. — лежачи на спині, коліна до грудей, руки
На колінах. Руками виявляти опір.
1 — коліна нагору (вдих).
2 — В. п. (видихнув).
3 В. п. — лежачи на спині, ноги прямі, руки в сторони.
1 — поворот таза та ніг вправо.
2 — В. п.
3 — те ж уліво.
4 — В. п.
4. В. п. — лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті.
1 — поворот тулуба вправо.
2 — В. п.
3 — те ж уліво.
4 — В. п.
5. В. п. — сидячи на п’ятах з нахилом.
1 — 2 упор лежачи на стегнах — «Кішечка»
3 — 4 В. п.
Зразковий комплекс вправ при хронічних гастритах №2:
1. В. п. — лежачи на спині, руки вниз, ноги зігнуті в колінах. Діафрагмальне дихання.
1 — 2 вдих. піднімається, 3 — 4 видих; на видиху — втягується
2. В. п. — те ж, що вправа № 1.
1 — кисті в кулаки, носки на себе.
2 — В. п.
3. В. п.- те ж, що вправа № 1 . 1 — зігнути праву ногу. 2 — В. п. 3 — зігнути ліву ногу. 4 — В. п..
4. В. п.- лежачи на спині, руки схрещені на грудях (кисті до плечей).1 — руки в сторони (прямі). 2 — В. п.. 5. В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні разом, 1 — коліна нарізно.
2 — В. п. 6. В. п.. — те ж, що вправа № 5. 1 — права нога вертикально, ноги прямі. 2 — В. п. 3 — ліва нога вертикально, ноги прямі. 4 — В. п. 7. В. п.. — лежачи на правому боці, упор на передпліччя.
1 — ліву руку вгору, ліву ногу вертикально (вдих). 2 — В. п. (видихнув). 8. В. п.. — те ж, що при вправі № 7, на лівому боці.
3.4. Система органів опорно-рухового апарату:
Вправи, рекомендовані при плоскостопості:
Опис вправ | К-сть повторів | |
1. | Ходьба | |
А) на носках, руки вгору | По 20-30 сек. | |
Б) на п’ятах, руки на пояс | ||
В) на зовнішньому склепінні стоп, пальці зігнуті, руки на поясі | ||
Г) з м’ячем (тенісним) — затиснути стопами, ходити на зовнішній стороні стоп | ||
2. | Стоячи на (обручі) | |
А) напівприсідання та присідання, руки вперед або в сторони | 6-8 разів | |
Б) пересування уздовж обруча — ставити стопи уздовж або поперек обруча | 3-4 разів | |
3. | Стоячи | |
А) на зовнішньому склепінні стоп — поворот тулуба вліво — вправо | 6-8 разів | |
Б) піднімання на носках з упором на зовнішньому склепінні стопи | 10-12 разів | |
4. | «Човник» — лежачи на животі одночасно підняти руки, голову, ноги та тримати до 5-7 хв. | 4-6 разів скільки протримає |
5. | «Кут» — лежачи на спині тримати ноги під кутом 450 До 3 -5 хв. | 4-6 разів скільки протримає |
6. | Сидячи | |
А) згинання — розгинання пальців стоп | 15-20 разів | |
Б) максимальне розведення та зведення п’ят, не відриваючи носків від підлоги | 15-20 разів | |
В) з напругою тягти носки на себе, від себе ( повільно, коліна прямі ) | 10-12 разів | |
Г) з’єднати стопи (підошви). Коліна прямі | 10-12 разів | |
Д) коловы рухи стопами всередину, назовні | 10-12 разів | |
Е) захоплювання і підняття пальцями стопи олівця | 10-12 разів | |
Ж) захоплювання і підняття стопами малого м’яча, коліна прямі | 6-8 разів | |
З) підкинути та піймати м’яч стопами | 6-8 разів | |
И) катання м’яча стопою від носка до п’яти, обхоплюючи стопою м’яч | 10-15 разів |
Вправи, рекомендовані при порушеннях постави:
Вправа № 1
Ходьба з рухами рук, ходьба на носках.
Вправа № 2
В. п. — основне положення. Піднімання прямих рук вгору — вдих, опускання — видихнув (3- 4 рази). Темп повільний.
Вправа № 3
В. п. — основна стійка, руки на поясі. Згинання коліна до живота та повернення в в. п. (3- 4 рази кожною ногою).
Вправа № 4
В. п — основна стійка, гімнастичний ціпок в опущених руках. Піднімання ціпка вгору — вдих, опускання — видихнув (4-5 раз).
Вправа № 5
В. п — основна стійка, ціпок на лопатках. Нахил корпуса вперед із прямою спиною та повернення в в. п. (4-5 раз). При нахилі корпуса — видихнув, при випрямленні — вдихнув.
Вправа № 6.
В. п.- основна стійка, ціпок в опущених руках. Присідання з витягуванням рук уперед і повернення в в. п. Спина пряма (4-5 раз).
Вправа № 7.
В. п. — основна стійка, руки перед грудьми. Розведення рук у сторони долонями вгору — вдих, повернення в в. п. — видих (3- 4 рази).
Вправа № 8.
В. п — стоячи біля гімнастичної стінки, взявшись руками за рейку на рівні плечей (рука, з опуклої сторони скривлення, на одну поперечину нижче іншої руки). Глибоке присідання та повернення в в. п. (3-5 раз).
Вправа № 9
В. п. — лежачи на спині, на похилій площині, взявшись руками за рейку гімнастичної стінки. Підтягування зігнутих ніг до живота — видих, випрямлення — вдих (3- 4 рази).
Вправа № 10
В. п. — лежачи на животі, на похилій площині, взявшись руками за край (ручки). Поперемінне розгинання ніг у тазостегнових суглобах (2- 4 рази кожною ногою).
Вправа № 11
В. п. — лежачи на спині, руки уздовж тіла долонями вниз, ноги зігнуті в колінних суглобах. Піднімання таза з опорою на долоні, плечі, стопи — вдих, повернення в в. п., видихнув (3-5 раз).
Вправа № 12.
В. п. — лежачи на спині, руки уздовж тіла. Руху ногами, як на велосипеді (10-12 раз).
Вправа № 13
В. п. — лежачи на боці; під опуклу частину грудної клітини підроблений ватяний валик, ноги розведені. Витягування руки нагору з увігнутої сторони скривлення хребта — вдих; опускання руки — видих (3-5 раз).
Вправа № 14.
В. п. — лежачи на животі, руки з увігнутої сторони скривлення витягнуті вгору. Підняти корпус — вдих, вернутися в в. п. — видих (3- 4 рази).
Вправа № 15
В. п. — лежачи на животі. Відведення ноги убік на стороні опуклості (при поперековому сколіозі); витягування руки нагору з увігнутої сторони скривлення ( при грудному сколіозі) і повернення в в. п. (4-5 раз).
Вправа № 16.
В. п. — лежачи на животі; нога (з боку опуклості в поперековому відділі) відведена убік, руки зігнуті на потилиці. Розвести лікті в сторони, злегка прогнувши хребет — вдих, повернутися в в. п. — видихнув (3- 4 рази).
Вправа № 17
В. п — лежачи на килимку на животі; руки витягнуті вперед, опираються на підлогу. Витягнутися, відтягаючи носки ніг і витягаючи руки до межі вперед — вдих, розслабити м’яза — видих (3-5 раз).
Вправа № 18.
В. п. — лежачи на боці (опуклість скривлення хребта в поперековому або попереково-грудному відділі повернена вгору). Піднімання однієї ноги (обох ніг) вгору, повернення в в п. (3- 4 рази). Рухи відбуваються в невеликому обсязі.
Вправа № 19
В. п — стоячи рачки біля гімнастичної стінки, тримаючись руками за 2- 3ю рейку. Максимальне відхилення корпуса назад з випрямленням рук і наступним поверненням у в. п. (3- 4 рази).
Вправа № 20
В. п. — стоячи рачки. Витягування руки вперед (з увігнутої сторони скривлення в грудному відділі) з одночасним витягуванням ноги назад (з увігнутої сторони скривлення поперекового відділу) і повернення в в. п. (3-5 раз).
Вправа № 21
В. п — стоячи: руки на поясі, на голові м’яч ( на ватно-марлевому бублику). Напівприсідання з витягуванням рук убік (4-5 раз).
Вправа № 22
В. п — стоячи; руки розведені в сторони, на голові на ватно-марлевому бублику волейбольний м’яч. Ходьба на носках.
Вправа № 23
В. п — стоячи в колі, взявшись за руки. Витягування рук: вгору з одночасним підніманням на носки (4-5 раз).
Вправа № 24.
В. п. — стоячи в колі, взявшись за руки. Напівприсідання із прямою спиною (3- 4 рази).
Вправа № 25
В. п — руки до плечей, ноги на ширині плечей. Витягування рук вгору — вдих, повернення в в. п. — видих (3- 4 рази).
3.5. Центральна та периферійна нервова система:
1. Перед початком вправ робимо вільний вдих-видих.
2. На вдиху розводимо руки в сторони. На видиху нахиляємося на ліве коліно, опираючись правою рукою; ліва при цьому залишається прямою. Те ж — на інше коліно.
3. «Ходьба», сидячи на стільці.
4. На вдиху — руки до плечей, на видиху витягнути руки та ноги вперед.
5. В. п.: стоячи біля стільця. Рука опирається на спинку стільця. Поставити на стілець ліву ногу, опустити.
Те ж — правою ногою.
6. Перемахи прямою ногою вбік через сидіння стільця. Обійти стілець і зробити те ж іншою ногою.
7. Поставити ліву ногу на стілець. Робимо дуже маленький напівприсяд. Те ж — іншою ногою.
8. Махи прямою ногою вперед-назад, не опускаючи. Те ж — іншою ногою.
9. Піднімаємо зігнуту ногу та працюємо стопою вперед-назад, робимо стопою кругові рухи.
10. Робимо вдих — руки назад-униз, на видиху нахил уперед, руки розслаблені.
Особливості проведення уроків фізкультури в спецмедгрупі (частина 3)