Основы самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Одним из сих доступных физических упражнений является бег. Бег – это отличное средство для тренировок, с помощью которого можно существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье, развить выносливость. Перед тем, как начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, надо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры. Программа оздоровительного бега для школьников, которые имеют ослабленное здоровье и низкий уровень физической

подготовки: 1. Бегать можно в любое время суток за час до еды или за два часа после еды.

2. Одеваться следует соответственно погоде. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду сверху следует одевать ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – майку и спортивные шорты. Зимой одеваться следует подобно лыжникам: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапка, прикрывающая уши, рукавицы, кроссовки с шерстяными носками.

3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительных изменениях температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают

скорее и успешнее приспособиться к снижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний. 4. Количество беговых тренировок в течении недели должно колебаться от 4 до 6 раз.

Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения): 35-60 минут. 5. Бегать лучше большими группами по 3-5 человек, примерно одного возраста, одинаковых возможностей и физической подготовки. 6. Дистанции для бега лучше прокладывать в парке, по улицам города или на стадионе.

7. В первые дни тренировок не следует повышать темп бега, потому что нагрузка должна повышаться постепенно. 8. На первых этапах занятий (1-3 месяц) длина дистанции должна составлять ~1-4 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд/мин; на следующем этапе (4-6 месяц) длину увеличивают до ~3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин; на следующем этапе (7-9 месяц) и далее дистанцию увеличивают до 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин. 9. Скорость и продолжительность бега следует определять самостоятельно, руководствуясь собственными ощущениями если бежать несложно, то скорость оптимальна и можно бежать дальше. 10.

Физические нагрузки следует контролировать по частоте ЧСС. Сразу после бега ученики в течение 10 с подсчитывают частоту пульса. Если пульс ~25-28 ударов, то значит скорость и длина бега были выбраны правильно. Меньшие показатели свидетельствуют о недостаточной нагрузке, большие – о перегрузке.

Второй подсчет ЧСС проводиться через 3 мин после завершения бега. Величины ЧСС 12-20 уд/мин за 10 с свидетельствуют о хорошев восстановлении и соответствии длины и скорости бега состоянию ребенка. 11. Во время тренировки могут появиться боли в правом подребрии, мышцах, суставах.

Если со временем они исчезнут, то не стоит волноваться. Если возникает боль в области сердца, тяжесть во всем теле, потеря сознания и плохое самочувствие в течение дня, то следует обратиться в больницу. 12.

Выходить на беговую дорожки может только здоровый человек. Даже при легком недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) необходимо подождать 1-2 дня для определения причин. Если ребенок болел, то после выздоровления надо получить разрешение врача для возобновления тренировок.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо вести дневник самоконтроля, где следует фиксировать содержание и объем нагрузок, а также данные о самочувствии.